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Hipopresivos ¿Qué son, qué beneficios tienen y cómo se hacen?
Hola equipo, muchos preguntáis a cerca de los entrenamientos de hipopresivos. En este post, te voy a explicar en qué consisten, a quién va dirigido y sobre todo, te explicaré sus beneficios.
¿Qué son los Hipopresivos?
Los Hipopresivos
son una técnica del entrenamiento postural y respiratorio. Con ellos conseguimos una reeducación postural a través del fortalecimiento de toda la musculatura estabilizadora del tronco (diafragma, cuadrado lumbar, rectos abdominales, oblícuos, multífidus, suelo pélvico y por supuesto el transverso adominal) responsables de una buena postural corporal, evitando compensaciones y lesiones.
Con estos ejercicios se trabaja el tono, resistencia y además la reprogramación de la musculatura abdominal y pélvica, para que trabaje de forma sinérgica o simultánea y no de forma aislada, de forma segura evitando impacto y presiones.
¿Para quién van dirigidos? ¿Puede hacerlos todo el mundo?
Los Hipopresivos
van dirigidos:
- Mujeres
en general, que no estén embarazadas (independientemente de que lo hayan estado o no).
- Hombres
(ya que mejora la función sexual, rendimiento deportivo, postura y dolor de espalda…).
- Mujeres en periodo de postparto
(ayuda a su recuperación).
- Mujeres y hombres con debilidad en el suelo pélvico, prolapsos e incontinencia urinaria.
- Mujeres y hombres con diástasis abdominal, hernias inguinales y ventrales.
Los Hipopresivos no los pueden realizar
aquellas personas con:
- Mujeres en periodo de embarazo.
- Hipertensión descontrolada.
- Hipertonía de suelo pélvico.
- Enfermedades graves respiratorias y digestivas.
Beneficios de los hipopresivos
- Reeducación y mejora de la postura
a través del aumento del tono muscular, evitando o mejorando problemas de espalda
(cifosis, escoliosis, lordosis).
- Fortalecimiento de la faja abdomino-lumbar y suelo pélvico.
- Evitar y mejorar disfunciones de suelo pélvico: incontinencia urinaria, prolapsos, hernias inguinales y otras patologías.
- Prevenir y disminuir diástasis abdominal.
- Disminuye perímetro de la cintura.
- Mejora del rendimiento deportivo
aumentando capacidad respiratoria y resistencia.
- Mejora función sexual
gracias al fortalecimiento y control de los músculos del suelo pélvico.
- Ayuda a él tránsito intestinal y estreñimiento.
- Reduce el malestar y dolor menstrual.
¿Es suficiente entrenar sólo con Hipopresivos?
Es un entrenamiento complementario, ya que se centra en un trabajo global de la musculatura del Core para fortalecerla, mejorar la postura y mejorar la capacidad respiratoria.
Por lo que, lo ideal para que los Hipopresivos sean mucho más efectivos, sería combinarlos con otras sesiones de entrenamiento.
Se pueden complementar con trabajo de fuerza, una gran opción sería:
Una sesión de 20´ de Hipopresivos y 40´ de trabajo de Fuerza Funcional, ya que gracias a él trabajo previos de Hipopresivos, adquirimos mayor conciencia y control corporal para ejecutar con más seguridad y efectividad ejercicios de Fuerza más complejos.
Por otro lado para aquellos que realicen deportes de resistencia
(correr, ciclismo, natación, senderismo, triatlón…). Los Hipopresivos tienen grandes beneficios como complemento, en este caso los realizaríamos principalmente después del entrenamiento:
- Para compensar todos los impactos y presiones que sufre nuestro suelo pélvico
en estos deportes principalmente en corredores.
- Para fortalecer la musculatura estabilizadora
que tan importante es en cualquier deporte de resistencia para evitar lesiones y rendir mejor.
- Para mejorar nuestra resistencia mediante el trabajo de apneas
que posteriormente tiene transferencia para mejorar en deportes aeróbicos.
No obstante, se pueden usar cómo única sesión si estás iniciándote en la práctica deportiva.
¿Cómo hacer Hipopresivos?
Para realizar Hipopresivos tienes que buscar un momento del día que te encuentres relajado, que hayas hecho previamente la digestión para que no te resulten incómodos.
Los ejercicios deben de ser pautados y guiados por un entrenador especializado en esta técnica
para ir individualizando, adaptando los ejercicios y ritmos de respiración a cada persona, de esta forma evitar una mala práctica sin beneficios y con contraindicaciones.
Primero hay que empezar aprendiendo a trabajar la respiración y ha sincronizarla con el movimiento costal, de forma que poco a poco vayamos ganando control respiratorio.
En segundo lugar tenemos que aprender a activar la musculatura profunda del abdomen y el suelo pélvico, y posteriormente a realizar las primeras apneas inspiratorias.
Una vez que tenemos conciencia y control de nuestra respiración y activación muscular, pasaremos a la parte postural, empezaremos adoptando posturas sencillas que impliquen poca tensión muscular, para concentrarnos en la respiración y apneas, e iremos avanzando a posiciones más complejas conforme se mejore la postura, resistencia y fuerza.
Es recomendable empezar con posturas estáticas, y poco a poco ir avanzando a ejercicios dinámicos.
Es muy importante hacer hincapié en mantener buena higiene postural durante los ejercicios para que estos sean realmente efectivos.
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